Часть 2
ПРАВИЛА ТРЕВОГИ И СПОКОЙСТВИЯ
Природа тревоги и характер
Тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?» Иными словами, тревога возникает только тогда, когда ваше мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее.
Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который необходимо уметь возвращаться. Необходимо помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может её преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, оберегающим его жизнь, если проявляется ситуативно. При этом следует понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно и не нужно, поскольку тревога является следствием инстинкта самосохранения, а стремление к этому приведёт лишь к разочарованию. Однако, когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с невротической тревогой. Такую избыточную тревожность, возникающую из-за постоянной катастрофизации ситуаций, и её последствия можно и нужно преодолевать.
И это под силу абсолютно каждому человеку. Если вы будете верить всему, что говорит вам ваша тревожность, то она поймает вас в свою ловушку, спрячет от мира и парализует.
Но у тревоги нет над вами никакой законной власти!
Тревожно-мнительный характер
Многие люди, испытывающие те или иные проявления тревожности, обладают тревожно-мнительным характером как привычкой определённого мышления и поведения, которую необходимо постепенно менять. И характер такого склада и является одним из источников тревожности.
Еще одним фактором является тревога из-за наличия самой тревоги (назовём ёё «грязной тревогой»), порождающей замкнутый круг тревожности. В этом случае человек постоянно задаётся вопросами: «За что это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моих страхов и тревог?», «Почему у других людей всё хорошо, и только один я страдаю?» и прочими. Такое отношение к проблеме усиливает тревогу, порождающую симптоматику. Поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменение отношения к своей тревоге, уменьшение переживаний по поводу самих переживаний и отказ от самокопания и поиска причин вашей проблемы.
Правила тревоги и спокойствия. Практические рекомендации.
Тревога всегда функционирует по определённым правилам. И если вы желаете продолжать испытывать тревогу по любому поводу и даже без него, вам следует придерживаться правил этой игры. Но вы всё равно проиграете. Однако если вы хотите встать на путь постепенного преодоления высокой тревожности, вам необходимо постоянно нарушать эти правила посредством формирования альтернативных правил спокойствия и подвергать сомнению иррациональные убеждения, лежащие в основе каждого из правил тревоги.
Первое правило тревоги: искать опасности
…постоянное «сканирование» мира на наличие опасностей с целью их предотвращения, устранения или избегания. В основе указанного правила лежат иррациональные убеждения, которые можно выразить в следующих предложениях:
– «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности».
– «Если мне это удастся, я получу возможность влиять на ситуацию».
– «И вообще, лучше придумать как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую».
Первое правило спокойствия: опираться на факты
– Использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе – реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармоничнее смотреть на вещи: «Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас».
– Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов – ощущения часто обманывают, а факты не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».
– Относить мысли по типу «А что если» к фантазии, а не к реальности: «Ни одно из моих „А что если“ никогда не сбылось».
– Опираться на вероятности, а не на возможности: «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»
Второе правило тревоги: катастрофизировать угрозы
…автоматическая трактовка возможной опасности как невыносимой катастрофы. Фундаментом данного правила являются иррациональные верования, выраженные в таких утверждениях:
– «Абсолютно все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и я не смогу этого пережить».
– «Даже сами тревожные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».
– «К тому же существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, и с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разобраться как можно скорее».
Второе правило спокойствия: оценивать последствия
– Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».
– Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться – я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».
– Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».
– Понимать, что катастрофические мысли – это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».
Третье правило тревоги: контролировать всё и вся
…попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом:
– «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались».
– «В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».
– «Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность».
– «В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем».
– «Любая неопределённость грозит катастрофой».
– «Я должен разрешить все проблемы немедленно, иначе я не смогу расслабиться».
– «Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня, и тогда я точно сойду с ума».
Третье правило спокойствия: отпускать ситуацию
– Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, что ослабляет способность противостоять реальным угрозам».
– Понимать невозможность тотального контроля: «В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, которые я не в силах проконтролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо от того, контролирую я её или нет».
– Признать неопределённость и принять отсутствие гарантий: «В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь».
– Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения – это лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».
– Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».
– Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая её: «Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».
– Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если я крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию».
– Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности, но на самом деле лишь усиливают ощущение опасности: «Я воспринимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».
– Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».
Четвёртое правило тревоги: избегать дискомфорта
…избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях:
– «Любые риски можно сгладить, если попросту избегать встреч с ними, ведь возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».
– «И если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».
– «Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».
Четвёртое правило спокойствия: искать тревогу
– Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся –руки делают“, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью».
– Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».
– Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности: «Наконец-то тревога! Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей!»
– Идти только на разумные риски: «Посчитало ли большинство людей опасным то действие, которое я хочу совершить?»
– Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока это не надоест: «Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнети только тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс».
– Помнить, что умение делать то, что тревожит, уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе: «Проживание тревоги – единственный способ постепенного избавления от неё. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на свою тревогу, тем меньше я буду волноваться, и тем скорее тревога исчезнет».
Тревога vs. спокойствие
Таким образом, вы вправе выбирать, придерживаться ли вам старых правил тревоги и продолжать оставаться в своей проблеме, или, начиная с сегодняшнего дня, постоянно нарушать порочный свод правил тревоги, тем самым шаг за шагом устраняя волнение и обретая спокойствие. Для большей наглядности ещё раз сопоставим эволюционно устаревшие правила тревоги и новые правила спокойствия. Какие из них выберете вы? Какова ваша цель?
– Повсеместно искать опасности или опираться на факты реальности?
– Катастрофизировать угрозы или оценивать реальные последствия?
– Постоянно всё контролировать или отпускать ситуацию?
– Избегать пугающих ситуаций или искать и проживать тревогу?
Данный материла подготовлен на основе материалов из книги
П. Федоренко И. Качай «15 шагов к счастливой жизни без тревоги».
